Préparer la saison; equilibrer son alimentation en vue des épreuves.

PREPARER LA SAISON 

Je préconise de réaliser la séance dite "longue" le dimanche.

Cette sortie d'une durée de deux à quatre heures (en augmentant progressivement) doit être réalisée à intensité faible à modérée au début (65 à 85 % de la FC Max) avec quelques phases plus intenses (quelques minutes jusqu'à 90-93 %), puis progressivement plus rapide, avec quelques phases à intensité maximale.

La vélocité (plus de 95 rpm) doit être privilégiée et quelques sprints de 10 secondes doivent être réalisés. Le samedi, veille de la séance longue à dominante vélocité, je conseille de placer une séance de Force d'une heure trente environ.

Après échauffement, le cycliste doit réaliser quatre à huit efforts d'une minute, en côte, entre 35 et 40 rpm, à intensité modérée. La récupération doit s'effectuer en vélocité durant cinq minutes environ. Au fil des semaines, la durée des efforts doit augmenter progressivement. En semaine, s'il est possible d'aller une fois sur la route, je conseille de réaliser une séance d'endurance intermittente d'une heure trente environ.

Cette sortie doit, après échauffement, se composer de trois ou quatre séries de huit à quinze minutes (augmentation progressive et selon le niveau) en 30-30, c'est-à-dire trente secondes d'effort suivies de trente secondes de récupération. Pour ce qui est des intensités, l'exercice doit se réaliser 6 à 8 pulsations sous le seuil les premières semaines puis au seuil (environ 90 % de la FC Max).

Une semaine sur trois, il est possible de réaliser les séries en continu. Pour ceux qui ne peuvent aller sur la route en semaine, il est possible de réaliser les exercices ci-dessus sur home-traîner, mais à condition de réduire le nombre de série et l'intensité (le cœur a tendance à moins monter sur HT).

Je déconseille de réaliser des séances en intérieur d'une durée supérieure à une heure. Dans tous les cas de figure, il convient d'être très à l'écoute de ses sensations. Si vous ressentez de la fatigue ou de la lassitude à cette période de l'année, ce n'est absolument pas normal.

Soit vous n'avez pas coupé à la fin de la saison dernière, soit votre préparation est trop intense, ou trop lourde... Ce type de travail peut être réalisé jusqu'à environ un mois-un mois et demi des compétitions et permettra de disposer de bonnes bases.

A l'approche des premières courses, il sera nécessaire d'ajouter divers exercices ou de remplacer certaines séances pour travailler les hautes intensités (PMA, lactique...). Il faut noter que, en dernier recours, la séance force peut être incluse à la séance longue pour laisser la place à une sortie plus intense.

Comment équilibrer sport et alimentation ?

Remarque. Pour un cycliste, la dépense énergétique moyenne liée à l'effort physique correspond aux valeurs suivantes :

• Piste : 220 kcal/heure

• Route : 360 kcal/heure

• Route + vent : 600 kcal/heure

Apports nutritionnels et pratique sportive.

Pour un sportif, la répartition nutritionnelle conseillée est généralement la suivante :

• 15% de l'apport énergétique journalier en protéines

• 30 de l'apport énergétique journalier en lipides

• 55 % de l'apport énergétique journalier en glucides

"L'entraînement commence à table !"

En période d'entraînement, le sportif a besoin de se constituer des réserves. En pratique, il suffit de faire quatre repas structurés par jour en puisant dans tous les groupes d'aliments. Illustrons ces propos par un exemple de menus apportant 3000 kcal par jour.

Petit déjeuner :

• 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc)

• 1 produit céréalier (1/3 de baguette, biscottes, céréales)

• beurre (10g)

• confiture ou miel (30g)

• fruit ou jus de fruit 

Déjeuner :

• crudités (150g) + huile (15g)

• viande ou poisson (150g)

• pommes de terre ou riz ou pâtes (300g) + beurre (10g)

• fromage (30-35g) ou yaourt (125g)

• fruit • pain (1/4 de baguette) Goûter :

• 1 produit céréalier

• 1 produit laitier

• 1 fruit frais

• 1 boisson (eau)

Dîner :

• potage ou crudités

• viande ou poisson ou œufs (100g)

• légumes verts (300g) + beurre (10g)

• yaourt ou fromage blanc

• pain (1/3 de baguette)

• fruit

Après la coupure, la phase de Préparation Physique Générale, dont la musculation.

Après la coupure, il est maintenant temps de reprendre l'entraînement avec la phase de Préparation Physique Générale. Beaucoup de cyclistes décident de zapper cette phase et recommencent dès novembre à rouler trois fois ou quatre fois par semaine.

Si ce n'est le plaisir de rouler, cela n'a que peu d'intérêt sauf si l'on souhaite être au top en février !

L'objectif de cette phase de PPG est d'améliorer sa condition physique afin que le travail qui sera réalisé ensuite soit plus facilement assimilable par l'organisme.

Durant cette période, pratiquement tous les sports peuvent être réalisés.

Exemple la musculation.

C'est sur cette dernière activité que nous allons nous arrêter. Il faut tout d'abord savoir que musculation des jambes et cyclisme sur route (ou VTT) ne sont pas des activités qui s'accordent facilement. En effet, la musculation peut assez facilement bloquer un cycliste pour plusieurs mois. Il convient donc de ne pas faire n'importe quoi et de respecter deux règles principales. .

        La première règle est celle du transfert. C'est la plus importante et elle doit absolument être respectée. Elle consiste à faire suivre chacune des séries de mouvements réalisés d'une petite phase de vélo, afin de transférer la puissance acquise en gestuelle cycliste. De même, les séances doivent se terminer par dix à quinze minutes de vélo. .

        La seconde règle consiste à réaliser des séries de mouvement de manière rapide et tonique avec des charges faibles à moyennes et un nombre de répétition important.

Concernant les mouvements à réaliser, plusieurs choses sont possibles. Je conseille cependant, pour en avoir testé les bénéfices, de bâtir les séances autour des demi-squats. Ce mouvement consiste à effectuer des flexions incomplètes (la descente s'arrête un peu avant que les cuisses soient parallèles au sol). Le dos doit rester le plus droit possible même si le buste va naturellement s'incliner vers l'avant. Voici une proposition de séance :

• échauffement de 10 minutes en vélo

• appareil Leg Ext et "arrière de cuisses" en alternance, sans charges

• 4 à 6 fois (selon catégorie) l'enchaînement "demi squat/vélo" en augmentant doucement les charges au fil des séries

• retour au calme avec 15 minutes de vélo La musculation ne se limite pas seulement aux jambes.

Un travail du haut du corps peut être réalisé à raison d'une séance par semaine. Durant celle-ci, la plupart des muscles supérieurs peuvent être sollicités. Je préconise des charges assez faibles et trois séries de dix répétitions par mouvement. Des exercices de gainage (abdos et lombaires) peuvent par contre être réalisés lors de chacune des séances (haut et jambes).

Ce travail un peu pénible, certes, permet souvent d'éviter des douleurs dorsales par la suite. En parallèle à la musculation, un peu de vélo doit être réalisé durant cette période à raison de une ou deux sorties par semaine. Je conseille, si possible de placer les sorties vélo le lendemain des séances de musculation.

A vous de bien gérer votre Préparation, et rdv sur le vélo.